2012-06-12 Ti Alt MD FSNU 4x2x300m p=45'' sp=3' + 1000m p=8', Samling Tingvalla 17:30
2012-06-12 Ti Alt LD SD SD 4000m

Beroende på hur man vill lägga upp det mot Stadsloppet/framtiden så kan man välja mellan att köra snabbt eller lagom snabbt.

Jag kör 300ingarna. Jag vet att K-M snacka om att köra SD 4000m.

4000m ska gå i LT-fart, vilket är nära den målfart som du har på Stadsloppet. Tex K-M ligger i spannet 3:40-45/km.

Vi ses,
/Lars

Kommer! Kör 4000 m i ca 3.40-3.45 min/km.

Suck!
hade tänkt komma men fick penicilin i dag
halsont efter gårdagens cykling. Får försöka att kurera mig till nästa vecka.
Per V

Jag kommer och kör 4000 m i ca 4:00 min/km.

Jag och Denny körde 4x2x300 + 1000m.
Anders E körde 300ingar, typ ovan men kortade vilan. Sören körde med yngre medeldistansgruppen.
K-M, IronPer, Magnus, mfl körde SD4000m.

Mellantider
Etappdistans Etapptid Medelpuls Slutpuls
0,30 0:50,36 140 (75%) 168 (89%)
0,30 0:50,37 163 (87%) 172 (91%)

0,30 0:49,85 143 (76%) 168 (89%)
0,30 0:50,73 168 (89%) 175 (93%)

0,30 0:49,77 142 (75%) 167 (89%)
0,30 0:51,15 165 (88%) 174 (92%)

0,30 0:49,87 149 (79%) 167 (89%)
0,30 0:51,83 166 (88%) 172 (92%)
--
2,40 6:43,93 155 (82%)

1000ingen
1,00 3:10,35 162 (86%) 173 (92%)

Känsla: 4 (Stel i muskler. Kändes verkligen i vader efter passet. Körde med medeldistansspikskor på 300 och terrängspikskor på 1000m)

JMF

Letar efter ett liknande pass

Detta var ett bra pass i vintras, 2011-12-13. Efter nedan så orka jag inte fullfölja 1000m.
Etapptid Etappdistans Etapptempo
0:50,94 0,30 2:49,80 - Jag drar
0:51,10 0,30 2:50,33 - Jag drar

0:50,42 0,30 2:48,07 - Fredrik drar
0:51,85 0,30 2:52,83 - Fredrik drar

0:49,26 0,30 2:44,59 - Jag drar
0:49,67 0,30 2:45,57 - Denny drar och jag hakar på. Hög fart, Fredrik släpper

0:50,33 0,30 2:47,77 - Jag drar.
0:49,18 0,30 2:43,93 - Sören/Jag drar Denny tappar lite. Sören drar ifrån ganska tidigt
--
6:42,75 2,40 2:47,81

Det är väldigt sällan jag kommit ner på tider 49''/300m. Det får räknas som ett av de bättre 4x2x300m som jag kört de senaste 3 åren.

Snabbdistans på Tingvalla 4000 m. Målet var att springa i tänkt 10 km-fart, eller något långsammare, inför Stadsloppet på lördag. Jag och Per växeldrog (ett varv var).
Passertider: 3.42; 3.44; 3.42; 3.36. Per gick av efter 3600 m och jag ökade något sista kilometern. Bra känsla!

Kändes riktigt bra, inga problem att hålla 4:00 min/km idag. Känslan efteråt var att jag borde fortsatt springa 6 km till bara för att få en tid under 40 min...men förhoppningsvis blir det på lördag istället!

Distans Tid Etapptempo Medelpuls Maxpuls
1,00 3:54,94 3:54,94 160 (77%) 170 (84%)
2,00 7:53,89 3:58,95 173 (86%) 173 (86%)
3,00 11:52,74 3:58,85 175 (87%) 176 (88%)
4,00 15:49,87 3:57,13 175 (88%) 176 (88%)
-----
4,00 15:49,87 3:57,47 171 (84%) 176 (88%)