Det blir två alternativ:
a) V02 (lätt) 6x600m p=400m jogg
b) Tappering 5x400m p=600m jogg

Principen är att (b) gruppen bestämmer farten och (a) gruppen hänger på.

Exempel:
Peter och Thomas "Fredman" är i a-gruppen
Lennart är i b-gruppen.

Lennart springer 400m i 40''/200m fart. När han kommer imål börjar han sin jogg 600m i 62''/200m fart. Peter och Fredman springer 600m innan de avslutar intervallen. När sedan Lennart kommer ikapp de gående Peter och Fredman så hakar de på honom i 62''/200m joggen tills det är dax för nästa intervall som går enligt samma princip.

a-gruppen kör >=6st b-gruppen 5st. Passet är inte slut förens man joggat sista biten.

Farten ska vara den samma som på dagens 800m intrervall. Dvs 3000m tävlings-fart.

Och Lennart:
Denna vecka är vilovecka! Hellre ett pass för lite än ett för mycket! Sista veckan, var av detta pass ingår, ska bara gå av sig själv. Tex så ska helst detta pass gå helt utan friktion. Efteråt ska det kännas - Det där var väl inget riktigt träningspass.
/Lars

Detta inlägg modifierades senast: 20090203 23:00 av lundegard.

Jag tänkte komma idag, benhinnorna har fått vila från ordentliga kvalitetspass i två veckor så nu är det dags att ge dom en omgång igen.

/Magnus

Körde 8 x 600 m med 400 m joggvila avslutade passet med 2 st 200 m med 200 m joggvila
Jag och Peter turades om att dra på dom första 6 intervallerna.

tider på 600ingarna
1.55, 2.00, 1.58, 1.59, 1.59, 1.59, 1.59, 1.58

200ingarna
29 sek & 31 sek


totalt 5,20 km i snittfart av 3.14/km

Vi var många som var med på intervallpasset idag. Några nya löpare var med också, kul! Jag tänker inte nämna alla vid namn...

Passet såg ut så här:

1) Uppvärmning 2-3 km
2) Löpskolning tripping, skipping, hälkick, skipp+stegring
3) 4 st stegringslopp
4) 6x600m (400j-v) + Ã?verraskningen:1x1000m (paus 8-9min)
De som ska tävla till helgen körde lite kortare och längre vila

Fröding, Lämås och jag växeldrog på 600-ingarna. Fröding körde 3x600 och gick sedan ner till 3x400m.
Snittfarten blev 2'.05" och joggen gick på 2'.13". Jag överraskade många med att lägga till en tusing på slutet. En del körde lite kortare.
Jag och Lämås hade 3.21. FinnPäter hade 3.13.

/Pia

Jag, L-O och Leif körtde 600ingarn på 1:46, 1:49, 1:49, 1:50, 1:51, 1:53

Istället för 1000m så körde vi 5 ggr 200m med 100m joggvila.
Jag hade 33-34 på dessa 5.

Kunde inte va med igår. Körde idag själv.

Tappering 5x400m p=600m jogg
01:16,5
01:15,8
01:15,0
01:14,9
01:13,5

Joggen 600m tog ca 2:55

Visserligen så var det ganska behagligt pass, men om jag förlänger tiderna på mina 400ingar till 600iungar så hamnar jag på 1.50-1.54. Riktigt bra fart på er Daniel mao. Förstår att ni inte orka 1000ingen mentalt, men ändå klent:-) Rent fysiskt så borde du ha klarat köra 100ingen på 3:00-3:04 om man jmf mot 200ingarna på 33-34''. � andra sidan så var det rent fysiskt inget fel att köra 200ingarna heller.

/Lars

Detta inlägg modifierades senast: 20090211 21:16 av lundegard.

Glömde säga:
Jag tycker det är bra att passet innehöll joggvila. Bra så att vi inte blir lata och alltid vänjer kroppen/skallen med att man får ståvila efter varje intervall.

Nästa vecka är det 8x800m p=90''. Satsa på att då lägga er i precis rätt fart så att ni precis klarar av passet. Fartkänslan borde finnas där, nu.
L-O och Daniel: Jag tycker ni ska köra 8x1000m p=1' då. Ni är så pass mycket starkare.

/Lars

Detta inlägg modifierades senast: 20090211 20:56 av lundegard.

Ja pulsen hinner nog sjunka lite väl mycket på 90 sekunder. Också för att inte pulsen sjunker så mycket som gör att joggvila är bra.