2014-11-04 Ti FSNU 4x2x300 p=100m jogg sp =4' + 1000m sp=8', Våxnäshallen 17.30

Om jag tittar i min träningsdagbok så brukar passen med
48-49''/300m sluta med muskelbristningar eller avklivningar på 5+.

50-52''/300m brukar funka fint. Får satsa på det.

Schema
---------
Uppv: 10' löp

Förpass:
Gå-tänjövningar
Några få spänst-, styrkeövningar.
4 stegringslopp

Huvudpass:
FSNU 4x2x300 p=100m jogg sp =4' + 1000m sp=8'

Efterpass:
2x2x10 Draken 5kg
3x40'' p=30'' Planka

Nedj: 8' löp

Ses,
/Lars

Ca 14 + 4 deltagare

Uppv: 10' löp

Förpass:
Gå-tänjövningar
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt + sträckning på arm
c) a + b
d) nudda tår ben kors
f) dra knä och fot mot bröst
g) sidosteg

Några få spänst-, styrkeövningar.
2x10 fot på bänk bakom och kick-i-rumpa
2x15m Gå på hälarna
2x15m Gå på tå

4x80m stegringslopp

Huvudpass:
FSNU 4x2x300 p=100m jogg sp =4' + 1000m sp=8'
Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,30 0:52,80 2:56,00 158 (84%) 172 (91%)
0,30 0:52,95 2:56,50 169 (90%) 174 (93%)

0,30 0:51,82 2:52,75 159 (84%) 174 (93%)
0,30 0:51,37 2:51,24 172 (91%) 178 (94%)

0,30 0:51,28 2:50,92 156 (83%) 173 (92%)
0,30 0:52,05 2:53,50 173 (92%) 178 (95%)

0,30 0:51,52 2:51,74 159 (84%) 173 (92%)
0,30 0:51,38 2:51,25 175 (93%) 179 (95%)
--
2,40 6:55,17 2:52,99 165 (88%)

m=51,9

1000m
Distans Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls
0,20 0,20 0:39,98 3:19,88 150 (80%) 163 (87%)
0,40 0,20 0:41,85 3:29,25 167 (89%) 170 (90%)
0,60 0,20 0:42,45 3:32,25 172 (91%) 174 (92%)
0,80 0,20 0:41,85 3:29,26 175 (93%) 177 (94%)
1,00 0,20 0:37,02 3:05,11 179 (95%) 180 (96%)
---
1,00 1,00 3:23,15 3:23,15 169 (90%)

Efterpass:
1x2x10 Draken 5kg
1x2x5 Draken 5kg
3x40'' p=30'' Planka

Nedj: 8' löp

Känsla: 4 (Bra känsla. Skulle vilja ha 1sek snabbare, men steget var gott och det var ingen maskning. Får duga gott så pass tidigt på säsången)