2014-11-15 Lö A LT 4x10' p=2' på cykelbanan runt gruvlyckan, Samling Våxnäshallen 09:30
2014-11-15 Lö B Friidrottsträning Uppv 3km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)

Ses Våxnäshallen 9:30. Börjar uppv ute.
Sedan är jag personligen flexibel på vilket pass jag ska köra. Men om någon är sugen på teknik, stryrka, spaänst och sprint så gör jag sällskap inne.

Ses,
/Lars

Jag kommer och kör friidrottsträning inne.

/Magnus

Jag kommer, kommer att springa intervallerna 4x10 minuter .

Detta inlägg modifierades senast: 20141114 22:21 av Johan B.

Leif, Samuel, Johan B, Fredrik, Fredriks kompis, Lasse, Anna, Cathrin, Malcom, Björn, mfl körde ute 4x10'
Magnus, Jag och Leif B körde "friidrottspasset" inne.

Uppv: 3km löp ute

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
------------------------------------------------------------
a) knä till bröst
b) Storken
c) nudda tår ben kors

MAQ
-------
1x10 Komplex rörlighets övning
1x20 Aktiv sidböjning
1x20 Rotationer i good morning ställning

Häckövningar
----------------------------------------
4x6 häckgång
4x6 över-under (Här är det bara Magnus som gör dem smidigt. Jag sämst)
4x6 direktövergång med kvastskaft sträckta armar över huvud

Hoppövningar (del 1)
----------------------------------------
3x6 mångsteg i backe

Kast med kula
----------------------------------------
3 x bakåtkast med kula (4kg) Lars 14m, Magnus 15m, Leif B 11-14m <-- Hjälp jag kommer inte rigtigt ihåg
3 x framåtkast med kula (4kg) Lars 10m, Magnus 14m, Leif 12m <-- Osäkerhet

Hoppövningar (del 2)
----------------------------------------
10 Nedhopp från plint (Lars och Leif 60cm, Magnus 80cm)
6 Upphopp på plint (Lars och Leif 60cm, Magnus 70cm)
3x2x8 enbenshopp mellan/på låg plint
3x3 Upphopp 20-40-60cm plint

600m jogg
3st stegingslopp 80m

Snabbhetsuthållighet
----------------------------------------
100-150-100m p=4'

Etappdistans Etapptid Etapptempo Medelpuls Slutpuls Anteckningar
0,10 0:15 -- Jag missade avtryckning tid
0,15 0:22,10 2:27,33 135 (72%) 157 (83%)
0,10 0:14,63 2:26,26 131 (69%) 146 (78%)
--
0,35 --

Kast med boll
----------------------------------------
3x6 uppkast med boll (4kg Lars/5kg Magnus)
3x6 inkast mot vägg med boll (4kg Lars/5kg Magnus)
3x2x6 sidokast mot vägg vä+hö med boll (5kg Lars/6kg Magnus)

0km nerjogg

Detta inlägg modifierades senast: 20141115 17:35 av lundegard.

Min tider på löpningen...

Etappdistans Etapptid Etapptempo
0,10 0:13,50 2:17,82
0,15 0:20,08 2:13,83
0,10 0:13,65 2:16,50
-----
0,35 0:47,23 2:15,72