V4
Lite lättare vecka så 2 LD pass, 1 tröskel och 1 intervallpass

Mån LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.

Kompletera gärna med lite styrke-fys om inte ni kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.

Distans lätt Distans: 4 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min

Ons TRÖSKEL
Passet innebär snabb men kontrollerad fart. Rikfarten blir något eller klart snabbare än distanslöpning. "Tröskel" anger att man ska precis ligga på eller strax under den fart där kroppen börjar ansamla mjölksyra. Dvs precis innan den nivå där systemet inte klarar förbränna eller transportera bort laktat. Tanken är alltså att man ska hitta ett tempo som man klarar hålla utan att ta ut sig fullständigt.
Riktvärde kan vara att "20 minuters löparen" håller runt 4.25 min/km, och "22 minuters löparen" håller runt 4.50 min/km. Har du ingen sträcka utan helt springer på känsla, springer du 2x9-10 minuter.
Kör man på puls så är det zon 4 som gäller, se dock till att inte gå över tröskelpulsen vilket innebär att man sannolikt att man kommer att behöva justera farten under gång.
Ta 2 minuters mycket lugn jogg som vila mellan "tröskelpartierna", eller ståvila 1 minut "stående". Varva ner med lugn jogg och stretch!

Uppvärmning Distans 2,5km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2*80m
Tröskelpass Distans: 2*3km Tid: 13-15 min
Nedjogg Distans: 2km
Stretching Tid: 10-15 min

Tors: LD = Lätt distans
Samma riktfarter vanligt, dvs. siktar man mot 20 minuter på 5km lägga sig på runt 4.45-4.50 min/km i snitt, siktar man mot runt 22 minuter är det runt 5.10-5.15 min/km i snitt och är det mot 25 min på 5 km är det 6.00-6.15 min/km i snitt. Viktigare än riktfarter är känslan. Lugna grundbyggande pass ska vara lugna för dagen. Distanspassen är till för att bygga och hålla en grund för att kunna tillgodogöra sig tuffare pass.

Kompletera gärna med lite styrke-fys om ni inte kör OCR-passet, kan vara kroppsviktsbaserat om man inte har tillgång till utrustning på ca 10 minuter samt rörlighet.

Distans lätt Distans: 5 km Tid: beroende på fart
Styrkefys Tid: ca 10 min
Rörlighet Tid: 10 min

Lör INT
Intervallpasset är tänka att vara ett kortintervallpass och att man springer igenom passet med marginal. Samma pass som V2 dock med skillnaden att det tillkommer en serievila och att man då kan springa lite fortare. Riktfart blir runt eller strax under 3.15 fart för 20 minuters löparen och runt 3.25 min/km i fart för 22 minuters löparen. (Det innebär att om man kör på sträcka kan de som siktar mot snabbare tider ligga klart under 30 sekunder och strax över 30 sekunder för 22 minuters-löparen.
Anpassa farten efter känslan och bli lite tröttare än sist i slutet av seten i och med att det är serievila.
Varva ner med lugn jogg och stretcha ut musklerna grundligt. I och med att det är hög fart med kort vila så blir gärna pulsen hög men det är inte farligt, man skall dock undvika att få mjölksyra, då kör man för fort.

Uppvärmning Distans: 2,5 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp 2-3*100m Gå-vila tillbaka
Kortintervall 2*8*150 (alt 30 sek) med 30 sek vila och 2 min serievila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min