Alt v25 för Kenny och träningscykel T1V3 i för alla andra.

3:e veckan så det så att vi inte är nere i källaren så.....
Är bortrest ½ veckan som kommer så ni får klara er på egen hand fram till helgen

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla. Är man väldigt sliten efter förra veckan kan man stå över detta pass.

Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning samt följande:
1. Korta (120 grader i knävinkeln) knäböj: 3*4 st *110% av kroppsvikten i kg +5 snabba upphopp
- Knäböjen skall vara snabba och explosiva. Lugnt ner och skitsnabbt upp, stängen skall studsa på axlarna
2. Box jumps 3*4*70 cm - långsamt ner till startläge, dvs med böjda ben och sedan en explosiv rörelse upp på boxen
3. Sittande boxjumps 3*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
4. Wallballs 3 st med 6 kg eller 9 kg beroende på vad som finns. Rutor för wall balls är uppmärkt på den södra kastväggen. - Dessa körs på samma sätt, lugnt ner och explosivt upp

Vila åtminstone 3-4 minuter så ni orkar vara explosiva

Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall
Kör gärna i samband med OCR-träningen och gärna efter för att ha kontroll på känslan i benen.
Intervallerna är en intervallstege med lite längre arbetstid och med en vila på 60 sekunder. Tänk på att hålla jämn fart, sista skall vara bästa Smile

Uppvärmning Distans: 1-2km
Rörlighet Tid: 5 min
Koordinationslopp Distans: 2-3*100m Tid: gåvila
Intervaller: 1min+2min+3min+4min+4min+3min+2min+1min med 1 min vila mellan varje
Nedjogg Distans: 1-2km
Stretching Tid: 15 min

Torsdag D = Distans
Mängdpass.
Distans: 8 km Kuperad distanstempo - gärna tränings 5'an på Skutberget. startar man vid de röda husen där spåret går in i skogen och sedan vänder tillbaka när man kommer ut vid parkeringen får men en bra kuperas ToR slinga. Flåsigt och puls men ingen mjölksyra. Lite stumma vaden i slutet av uppförsbackarna är ok.
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG INT=Intervaller på bana
Idag blir det Kennys favorit 200m intervaller med 30 sek vila

Uppvärmning: 1-2km
Rörlighet: 5-10 min,
Intervall: 3*6*200m 30s vila med en serivila på 2 min vila mellan varje serie.
Lätt nejogg och stretching Tid: 10-15 min

Söndag återhämtningsjogg
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 15 min följt av rörlighet för att sedan fortsätta jogga ca 15 min. Avsluta med stretch.