V28 för Kenny alt träningscykel T2V2

Andra träningscykeln och vecka 2 och den tuffaste veckan mängdmässigt i denna cykeln
Cykeln sträcker sig som sagt fram till Tors Trophy som är första helgen i augusti.

Mån INT=Intervall

OCR samt 8 st 3 minuters intervaller i 5k tävlingsfart samt 1 min vila OBS. det skall gå fort så samma tempo som förra veckan
Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 8*3 min med 60 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Tisdag F= fartlek

För er som kört fartlekspassen så blir det nu en klar tvist, nu är det långspring/medeldistans fartlek och där kombinerar vi hoppstyrka, intervaller, tröskel och styrka i ett pass. Tänk på en påse Gott och Blandat
För den som vill så startar vi 1800

Distans: 5-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag LD = Lätt distans

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla.
Lätt Distans: 5-6 km Tid: beroende på fart
OCR-träning samt följande:
1. Enbenshopp snabba 4 ggr/ben uppför läktaren ute eller inne beroende på vädret
- snabb markkontakt = aktivt ben och förspänning i foten
2. Sittande boxjumps 2*4*50cm - startande från sittande läge och hoppa direkt upp på boxen.
3. Pyramid 3*4st jämfotahopp upp för en pyramid av plintar
4. Mångsteg alt enbensmångsteg

Vila åtminstone 2-3 minuter så ni orkar vara explosiva hela vägen
Rörlighet Tid: 10 min

Fredag T=tröskel

Vi börjar helgen med tröskelväxlingar. Passet är en växling där man springer 2 min tröskel eller 500m följt av 1 minuts stå vila, sedan springer ni 1 min tröskel eller 250m med 1 min ståvila och så vidare 10 gånger.
I och med arbetstiden/sträckan är kortare än vanligt kan ni gå på lite hårdare än vanlig tröskelfart. Säg en fart som är ca 10sek snabbare/km än vanligt.
Känslan som samma vecka så skall det vara tufft men genomförbart. SÅ skall det kännas hela tiden, borde dock vara lite lättare eftersom varannan tröskel är bara 1 min.

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Stegringslopp 3-4
Tröskel: 10*(2min+1min) med 1 min ståvila mellan varje tröskel
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans

Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 60 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min