Träningscykel T3V1

NU går vi in i sista träningscykeln innan VM. I och med att ni vill vara i god form den helgen så blir det snabbt ner i gruvan för att sedan lätta på de sista 2 veckorna i denna 6-veckors cykel. Fokus är mängd

Måndag LD = Lätt trail

Samma pass som vanligt. Lungt och fint, fokus på bra känsla då ni tävlat i helgen och samlat en del kilometer. Om ni inte sprang långa banan på lördag så är det 8-9 km som gäller

Lätt Distans: 5-6 km eller 8-9km Tid: beroende på fart
Styrkefys: OCR-träning, förslagsvis 1-2 hindersektioner samt 400 m löpning s
Rörlighet Tid: 10 min

Onsdag INT=Intervall

20*300m intervaller i lite långsammare än 5k tävlingsfart med 45s vila OBS. det skall gå fort men inte mjölksyrafort

Uppvärmning Distans: 1-2 km
Dynamisk rörlighet Tid: 5 min
Intervaller 20*300m min med 45 sek vila
Nedjogg 1-2 km
Stretching 10-15 min

Torsdag/fredag F= fartlek

Fartlek är precis vad det låter som "lek med fart" Distanstempo initialt men sedan t.ex. växling i tempo mellan lyktstolpar. Tryck 1 stolpe, rulla 1, tryck 2 stolpar, rullla 1, osv. Växla in tempo-del på 500m-1000m för att sedan då ner i tempo. Dvs variera fart, tempo, backar osv. Bra pass inför ryckiga lopp.
Distans: 7-8 km Fartlek
Rörlighet Tid: 10 min

LÖRDAG ÅD = Återhämtningsdistans
Fokus på återhämtning så tänk zon 2 pass. Lugn jogg 75-90 min följt av rörlighet. Avsluta med stretch.

Söndagen B=backe

Uppvärmning: 1-2 km
Rörlighet: 5-10 min,
Backa: 6-7 km, dvs 6-7 varv
Nedjogg: 1 km
Stretching Tid: 10-15 min