2013-12-14 Lö Friidrottsträning, uppv 3km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)

Något i stil med ...


Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)

MAQ
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Hoppövningar:
- 2x6st Jämfotahopp
- 1x5 jämfota (max)
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben

Häck:
6x6st häckgång
2x6st direktövergång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

Snabbhetsuthållighet
100-150-200m p=5'


Statiska mag/ryggövningar
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- planka m lyft arm och ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka


Ev Tester

Kulkastning:
2xfram
2xbak

Hopp:
Ståënde längd. (Lars 2,25m)
Längdhopp m kort ansats. (Lars 3,90m)
3 jämfotahopp (stående). (Lars 6,20m)