2014-10-25 Lö A LT 4x10' p=2' på cykelbanan runt gruvlyckan, Samling Våxnäshallen 09:30
2014-10-25 Lö B Friidrottsträning Uppv 2km löp ute, sedan diverse friidrottsövningar. Teknik, styrka, spänst, snabbhet. Våxnäshallen 09:30 (passet tar ca 2h)

På lördag så var det planerat enligt ovan. MEN jag ska personligen resa bort (Berlin) en vecka.

Skriv upp er på denna tråd om ni vill köra Alt B. Rekommenderar det vi körde förra året

ALT B:

Fredrik, K-M, jag, Linda, Tobias, Thomas, Lennart och Emilia (Lennarts dotter) var med på dagens friidrottspass.

Detta körde vi:

Uppv: 3km löp ute (2,5km spåret våxnäs)

MAQ
-------
2x8 Komplex rörlighets övning
2x16 Aktiv sidböjning
2x16 Rotationer i good morning ställning

20m Gå-framåtövningar (Galen Rupp)
------------------------------------------------------------
a) knä till bröst
b) dra fot bakåt
c) a + b
d) nudda tår ben kors
e) nudda tår, tår ut/in
f) dra knä och fot mot bröst
g) sido utfall
h) utfallsteg med arm upp åt sidan
http://www.youtube.com/watch?feature=pla...WE9hUCzCQo

Hoppövningar:
--------------------------
- 2x6st Jämfotahopp
- 1x5 jämfota (max)
- 2x2x6st Enbenshopp
- 2x20m Sträckta ben

Häck:
---------
6x6st häckgång2x6st direktövergång m "kvastskaft" på axlarna
2x6st direktövergång m "kvastskaft" över huvudet

Snabbhetsuthållighet
----------------------------------
120-150-120m p=5'

Mellantider Lars:
0,12 0:17,92 2:32,36 Jag
0,15 0:21,62 2:22,50 Jag
0,12 0:17,20 2:28,43 Jag

Mellantider Lennart:
0,12 0:17,72 2:31,42 Lennart
0,15 0:22,32 2:27,64 Lennart
0,12 0:18,65 2:41,77 Lennart

Mellantider Linda:
120m
0,15 0:22,58 2:34,13 Linda
0,12 0:18,22 2:31,13 Linda

Statiska mag/ryggövningar
------------------------------------------
aktiv=40'' p=30''
- planka
- planka m lyft arm
- planka m lyft ben
- h sidoplanka
- v sidoplanka
- planka m lyft arm och ben